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根据2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》，中国居民平均睡眠时间为6.75小时，其中28%的人群每晚睡眠不足6小时。超过六成人的睡眠质量不佳，更有五分之一的人被评为“较差”水平，得分低于70分。

对于许多上班族而言，获得充足的高质量睡眠似乎已成为一种奢望。然而，近年来多项科学研究表明，力量训练，如深蹲和俯卧撑等抗阻运动，可能是一种改善睡眠的“天然疗法”。

研究证据表明：抗阻运动有益于提升睡眠质量

一项于2025年1月发表在《睡眠医学》(Sleep Medicine)杂志上的研究，招募了一组患有延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生。DSWPD的特征是入睡困难、早晨起床困难，导致睡眠时间与日常作息脱节。

研究人员将参与者随机分配到两组：一组进行抗阻运动（例如哑铃训练、深蹲），另一组进行有氧运动（例如跑步、骑自行车）。实验持续数周，期间通过睡眠日志和可穿戴设备等方式，监测了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间醒来次数等关键指标。

结果显示，接受抗阻运动训练的参与者在以下方面表现出显著改善：

• 入睡时间缩短： 相较于有氧运动组，抗阻运动组的参与者平均能提前约15至20分钟入睡。
• 睡眠效率提高： 抗阻运动组的睡眠效率提升了约10%，而有氧运动组的提升幅度约为5%。
• 深度睡眠时长增加： 抗阻运动组的深度睡眠时间增加了约20至30分钟，这一增幅远超有氧运动组。

研究人员推测，抗阻运动之所以能更有效地改善睡眠，可能与其对身体和神经系统的独特影响有关。通过促进肌肉生长和身体恢复，抗阻运动不仅能缓解身体的紧张感，还能帮助中枢神经系统放松，从而更容易进入睡眠状态。

此外，其他研究也证实，抗阻运动能够调节体内褪黑激素的水平（一种有助于睡眠调节的天然物质），同时还能减轻身体的炎症反应，改善情绪，使人感觉更放松、更愉快。

值得注意的是，抗阻运动的效果会随着持续锻炼时间的延长而更加显著。对于年长者而言，效果可能有所减弱，因此中老年人群可能需要更长时间的坚持才能看到明显改善。

总而言之，抗阻运动是一种成本低廉、安全且对身心健康有益的活动，能够显著改善睡眠质量，值得尝试。

推荐尝试这5种抗阻运动！

以下是一些可以在家中轻松完成的简易抗阻运动，希望能对您有所帮助：

1. 自重深蹲： 双脚与肩同宽站立，脚尖朝前，缓慢屈膝下蹲，如同坐在一张椅子上，直至大腿接近与地面平行。保持背部挺直，收紧腹部，然后通过下肢力量恢复站姿。
2. 墙壁俯卧撑： 面向墙壁站立，距离约一步远，双手与肩同宽撑在墙上，身体保持一条直线。缓慢弯曲肘部，使胸部靠近墙壁，然后推回原位。此动作适合力量较弱者。若想增加难度，可将支撑面改为稳固的桌面。
3. 弹力带划船： 将弹力带固定在稳固物体上，坐在地上，双腿伸直，保持腰背挺直。双手握住弹力带的两端，向后拉动弹力带，使肘部向后移动并挤压肩胛骨，然后缓慢放回。此动作能有效锻炼背部肌群。
4. 臀桥： 仰卧于地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部和膝盖形成一条直线。在最高点收紧臀部和腹部，保持1-2秒后缓慢放下。
5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）： 坐姿或站姿，双手各持一个哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前。向上推举至头顶，直至肘部完全伸直，然后缓慢放下。此动作有助于缓解肩颈紧张，增强上肢肌肉力量。

在进行任何运动之前，请务必评估自身身体状况，如有任何异常，请务必遵从专业医生的建议。

总结：

大多数睡眠问题并非束手无策。如上所述，抗阻运动因其低成本、高安全性及多重健康益处，已成为改善睡眠的理想选择。科学研究表明，每周进行3次、每次20分钟的居家锻炼，足以启动“睡眠优化”的良性循环。

从今天起，不妨尝试一组抗阻训练，为夜晚的深度睡眠打下基础！

策划制作 作者丨黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师 审核丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师 中国睡眠研究会睡眠障碍专委会 青年委员 策划丨张一诺 责编丨甄曦